日に日に強くなる日差しに、紫外線や日焼けが気になりますね。毎日、日焼け対策は続けていらっしゃいますか。

それ加えて、ジメジメした湿気、室内の乾燥や冷え。肌も髪も疲れやすいシーズンです。

美肌を守るのは、日々のスキンケアや日焼け止めですが、そもそも美肌を作るのは、毎日の食事です。

旬のおいしい食材をたっぷり楽しみながら、夏もきれいになりましょう。今回は、夏に是非食べていただきたい美肌食材を、その理由とともにご紹介します。

1 美白・アンチエイジングには、トマト！

カロテノイドの一種で、優れた抗酸化作用で知られる「リコピン」が豊富なトマトは、美白＆アンチエイジング食材の代表選手。紫外線による酸化ダメージ（活性酸素）と戦ってくれる、頼もしい野菜です。

紫外線を浴びると、外的刺激から肌を守ろうとして「活性酸素」が発生しますが、多すぎると健康な肌細胞までサビ（酸化）させてしまいます。それを防ぐため、細胞の「日傘」であるメラニンが大量に発生した結果、日焼けやシミの原因に。

トマトのリコピンは、その高い抗酸化力で活性酸素を除去し、さらにメラニン発生を抑制する働きがあるとも言われています。

また、トマトにはビタミンCやE、食物繊維、カリウムなど、美肌はもちろん健康にも良い栄養がたっぷりで、インナービューティにもってこい。

トマトのビタミンCは加熱調理で失われやすいのですが、リコピンの吸収率は加熱により2〜3倍アップするので、生と加熱調理、両方でいただきたいですね。リコピンは赤い色素成分なので、トマトを買うときはしっかり赤くなったトマトを選ぶと良いでしょう。

2 味噌は、日本古来の美肌調味料。 

日本人に身近な味噌。大豆タンパク質や大豆イソフラボンなど、美容に嬉しい栄養いっぱいの大豆を原料に、麹菌で発酵させて作られます。

その発酵過程でつくられるセラミドは、肌の保湿力を高める働きが確認されているほか、味噌の豊富なミネラルは、肌の新陳代謝をサポートすると言われています。

さらに味噌に含まれている「遊離リノール酸」という成分は、農林水産省の研究により、メラニン合成を抑制する働きがあることも分かっています。

良いことづくめの味噌。塩分に気をつけながら、ぜひ毎日のお味噌汁習慣として取り入れたいですね。

3 ビタミンCの宝箱、レモン！ 

強い抗酸化力を持つビタミンCは、言わずと知れた美白栄養素の代表格。

肌の酸化を防いでメラニン生成を抑制するだけでなく、メラニンを還元することで、できてしまったシミの色を薄くしてくれます。

また、ビタミンCは体内でのコラーゲン生成を強力にサポート。食事やサプリメントで摂ったコラーゲンやタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されますが、それがお肌のコラーゲンとして再合成する助けをするのです。

爽やかな風味と酸味のあるレモンは、肉や魚料理はもちろん、ご飯や麺など何にでも合います。暑くて食欲が減退する夏は、さっぱり食べられて栄養も摂れるレモン料理がぴったりですね。食物繊維も多いので、お通じ改善も期待できます。

※レモンのビタミンCは水溶性で、熱に弱いため加熱調理せず、生での使用がオススメ。

※柑橘類にはソラニンという光毒性のある成分が含まれます。朝や昼など、日差しを浴びる前に食べるのは避けて、夕食で摂取すると良いでしょう。

4 お肉のタンパク質は、肌の主原料。 

暑さで食欲の落ちる時期、つい不足しがちなのがお肉や魚類です。サラダや冷たい麺類は良いけれど、暑いキッチンで長時間料理をするのも億劫ですよね。

でも、タンパク質は肌づくりの材料ですから、不足すると紫外線や乾燥のダメージを補修できません。焼けてしまった肌を白く戻すのにも、タンパク質は欠かせない栄養素です。

肌を規則正しくターンオーバーさせ、日焼けに負けない肌を作るため、夏も肉料理をしっかりと食べたいですね。

どうしても食欲が出ない、肉料理が億劫……という時は、プロテインなどの補助食品を活用するのも良いでしょう。

5 ビタミンカラーが眩しいパプリカ

ピーマンと同じナス科・トウガラシ属のパプリカは、ハンガリー原産の野菜。抗酸化のビタミントリオ、A・C・Eをすべて含む、美容野菜でもあります。

特に赤いパプリカには、ビタミンCをはじめ、加熱することでビタミンAになるβ-カロテンも豊富です。真っ赤な見た目からも、栄養価の高さが伺えますね。

黄色いパプリカは赤やオレンジに比べてβ-カロテンは少ないものの、ビタミンCが豊富だと言われています。

肉厚で、甘みがあって苦味が少ないパプリカ。生食でも加熱調理しても楽しめるので、いろいろな料理に使いやすいですね。

6 肌と腸を元気にする「飲む点滴」、甘酒。 

 

正月に神社で振舞われるイメージもありますが、実は夏の季語でもある「甘酒」。その起源は古墳時代と言われ、昔から暑い時期の滋養強壮に利用されてきました。江戸時代に登場した甘酒売りは、夏の風物詩だったと言われています。

近年では「飲む点滴」と呼ばれ、疲労回復や熱中症防止の栄養ドリンクとしてはもちろん、腸活や美容にも役立つスーパードリンクとしても再注目されています。 

美肌ポイントは、代謝を促進する働きのビタミンB群の豊富さ。そして乾燥を防いで潤いを守るアミノ酸や、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維、乳酸菌が豊富なところも嬉しいですね。 

酒粕由来か米麹由来かによって多少成分に差はあるものの、どちらも役立つ栄養がいっぱい。飲むことでニキビが減ったり血行が改善したりといった美容効果も確認されている、強力な美容ドリンクです。 

ただし糖分が多いので、飲み過ぎには注意しましょう。 

7 ビタミン・ミネラル豊富！ズッキーニ

きゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間、ズッキーニ。生でも加熱しても、皮付きでもおいしく食べられる、人気の夏野菜です。 

美白栄養のビタミンC、肌を健やかに保つビタミンB2のほか、カリウムやβ-カロテンも豊富です。 

カリウムには、体内の水分量を調節する働きや、過剰な塩分を尿として排出する働きがあり、むくみの改善に役立ちます。そしてβ-カロテンには抗酸化作用があり、細胞が傷ついたり衰えたりするのを防ぎます。つまり、体の老化を抑えるということ。 

良いことづくめのズッキーニは、食べ応えもあって食物繊維も豊富なため、ダイエットにも嬉しい食材です。積極的に取り入れたいですね。 

8 食物繊維のネバネバが嬉しい、オクラ。

独特のぬめりが特徴のオクラ。あのネバネバの正体は、ペクチン、ガラクタンといった食物繊維（多糖類）です。水溶性の食物繊維のため保水力が高く、腸内で膨らんでおなかのお掃除をしてくれます。 

腸内環境の改善は、美肌づくりの第一歩。また食物繊維が豊富だと腹持ちが良いので、ダイエット食でもありますね。 

オクラにもβ-カロテンが豊富で、必要に応じて体内でビタミンAに変化し、髪や肌の新陳代謝を促します。さらに、カリウム、カルシウムも含まれていて、内側からキレイを実現するパワフル夏野菜なのです。 

塩で板ずりをしてさっと洗うだけで、生でも食べられるオクラ。冷凍保存もできて便利です。ぜひ日々の食卓に取り入れてください。 

9 にんじんは、まるで「食べる美容液」！ 

緑黄色野菜の王様であり、美白の女王でもある、にんじん。本来の旬は秋冬ですが、通年手に入りやすくおいしいため、夏にもぜひ食べていただきたい野菜です。

 

β-カロテンが豊富で、積極的に摂ることで肌が強くなります。ビタミンやミネラルもバランスよく含まれ、カリウムや食物繊維も摂れる、美容にも健康にも強い味方。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、お通じの「出ない」悩みと「ゆるい」悩み、両方を改善できる整腸作用が期待できます。

オリーブオイルやココナッツオイルといった、質の良い油と一緒に食べるようにすれば、吸収率もアップ。苦手な方は、スープやカレーを作る際に、一部キャロットジュースを加えるなどしてはいかがでしょうか。 

10 サラサラ血液の味方、いわし。

8月から旬を迎えるいわしも、実は美容食材です。

 

青魚の不飽和脂肪酸であるEPAやDHAは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らすので、ダイエットに最適です。抗酸化作用の強い緑黄色野菜と一緒に食べるとアンチエイジング効果が期待できます。 

タンパク質やアミノ酸、そしてビタミンB2も豊富なので、美肌づくりにも一役買ってくれます。 

パン粉で香ばしく焼き上げてトマトソースをたっぷり添える、にんじんやパプリカと一緒に南蛮漬けにするなど、今回ご紹介した他の美容食材と組み合わせるのも良いでしょう。じっくり弱火で揚げたりオーブン焼きにしたりすれば、小骨まで食べられてカルシウムも補給できます。 

いわしの水煮やオイルサーディンの缶詰はスーパーでも比較的安価に手に入り、骨まで柔らかく手軽に食べられるので、常備しておくと大変便利なアイテムです。 

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10種の美容食材、どれも手に入りやすく、この時期に食べたいものばかりですね。 

夏は食欲がなくなって、暑いキッチンに長く立つのも億劫になって、ついつい冷たいそうめんやサラダばかりになりがちです。しかし、強い日差しやエアコンの乾燥に肌も疲れやすい季節だからこそ、毎日の食事で肌を喜ばせてあげませんか。

 

ツヤツヤに輝く肌で、元気に夏を乗り切りましょう！