カテゴリー: 栄養の基礎知識

「ビタミン」と聞くと、どんなイメージがわきますか？

若々しさやみずみずしさ、美肌やエイジングケアのためといった、美容や活力のイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

「ビタミン」という言葉はラテン語の「ビタ（VITA）＝生命」からきており、生きていく上で不可欠だという意味を込めて名付けられたのだそうです。

少量でも不足すると体の機能に影響が出てしまう、いわば潤滑油のような役割を持つ「ビタミン」。

さまざまなビタミンの働きを知って、お悩み解消に役立てましょう！

ビタミンはなくてはならない
助っ人栄養素。

若々しく健やかに過ごすために欠かせない「ビタミン」。

タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラルと並ぶ“５大栄養素”のひとつです。

それでは、「ビタミン」は具体的にどんな働きをしているのでしょう？

まず、他の栄養素と大きく違うところは、体をつくる成分にはほとんどならず、他の栄養素がスムーズに働くように“サポートする副栄養素”であること。

体内のさまざまな化学反応を助けたり、エネルギーを生みだすための代謝をサポートしたりと、「ビタミン」がなければ、体の機能を正常に維持することができません。

「ビタミン」は、三大栄養素に比べると少ない摂取量で足りる『微量栄養素』の仲間ですが、その量が足りなくなると欠乏症となってしまうので、あなどれませんね！

「ビタミン」が不足すると、３大栄養素が体の中でエネルギーに変わることができず、イライラしたり、疲れやすくなったり、ストレスを感じたり……。

まさに「健康な体にとって、なくてはならない“助っ人”的存在」なんです。

ビタミンは大所帯。
たくさんの種類に、それぞれの働きが。

「ビタミン」と一口に言っても、その種類は13種もあり、大きく２つのグループに分けられます。

ひとつは『脂溶性ビタミン』。

ビタミンA、D、E、Kの４種類です。

熱に強く、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。過剰摂取は肝臓などに蓄積されてしまう側面があるので摂りすぎには注意したいですが、現代の私たちはどちらかというと不足ぎみ。

健康な体には欠かせないビタミンなので、適度な摂取が望ましいビタミンです。

そしてもう一つは『水溶性ビタミン』。

こちらは９種類あり、水に溶けやすくて、熱に弱いタイプ。ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）とビタミンCからなります。

『脂溶性ビタミン』と違って、たくさん摂取しても体内に貯めておくことができないので、使われなかった分は体の外に排泄されてしまいます。

だから、毎日こまめに摂取することが大切です。

これらはどれも重要な働きを担っていますが、ぜひ『美容と健康のために知っておきたいビタミンの種類』をご紹介しますね。

美肌のため、エイジングケアのため、
注目したいビタミンって？

どの「ビタミン」も健康維持には欠かせませんが、特に美容に気を使う方にオススメのものをピックアップ！

まずは「ビタミンA」。

目や肌、髪、爪の健康に欠かせないビタミンといわれます。

シワやたるみをサポートする化粧品によく配合されているレチノールは、この「ビタミンA」のことなんです。

うなぎや、レバー、緑黄色野菜に多く含まれていますよ。

そして「ビタミンB群」。

細胞にエネルギーを供給する大切な役割があります。

肌荒れやニキビケアに欠かせない種類で、特に「ビタミンB2」が不足するとターンオーバーが乱れて、肌トラブルを引き起こしやすくなります。

発芽米や納豆、レバーなどに多く含まれています。

さらに、美容に欠かせない「ビタミンC」。

免疫力を高め、活性酸素を抑える働きがあります。

また体内のコラーゲン生成を助けてくれるから、美肌づくりに欠かせません。

美白化粧品などでよく目にするアスコルビン酸としてもお馴染みですね！

レモン、パプリカ、ブロッコリーなどに多く含まれますが、熱に弱くて水に溶け出しやすいので、生食やさっと茹でる調理法がオススメです。

最後は、「ビタミンE」。

“若返りビタミン”や“アンチエイジングビタミン”と呼ばれている種類で、抗酸化作用成分として、医薬品、化粧品などに使用されているトコフェロールのことです。

老化の原因となる『活性酸素』から細胞を守って、血行をスムーズにする働きをしてくれます。サビにくい体を作るためにも、ぜひ積極的に摂りたいですね。

かぼちゃ、アーモンド、モロヘイヤなどに多く含まれています。

いかがでしたか？

生命維持のために欠かせないのに、体の中でほとんどつくることができない「ビタミン」。

毎日の食事でバランスよく補いましょう！

「タンパク質」は、英語で「プロテイン」。スポーツをしている人たちにとっては、なじみのある栄養素ではないでしょうか？

体の土台を作る、大切な三大栄養素のひとつです。

どんな特徴があるのかさっそく見ていきましょう！

体のさまざまな部分をつくる、
なくてはならない栄養素。

私たちの体を構成する成分はほとんどが水分ですが、「タンパク質」はその次に多く、約20％を占めています。

筋肉や骨、血液、内臓、肌や髪など体のあらゆる部分をつくる材料というだけでなく、ホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酵素をつくったりと、とても重要な働きを担っています。

そんな「タンパク質」は、約20種類のアミノ酸という栄養素が複雑に組み合わさってできています。アミノ酸は「タンパク質」を構成するパズルピースのようなものなんですね。

その20種類のうち、体内で作り出せない９種のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」、体内で合成できる残りの11種を「非必須アミノ酸」と呼びます。

どちらのアミノ酸も健康維持に必要ですが、特に「必須アミノ酸」は食事からしか摂ることができません。

「必須アミノ酸」が不足すると、どうなるのでしょうか。

まず、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫力低下によって体調を崩しやすくなったりします。

また、新しい髪の毛や肌をつくりにくくなるので、抜け毛や肌荒れの一因に。さらに、アミノ酸は肌の水分保持に欠かせないNMF（天然保湿因子）やコラーゲン、エラスチンの原材料なので、たるみやシワの原因になってしまいます。

「タンパク質」不足は、健康はもちろん、美容の面でも老化を加速させてしまうのです。

摂れば摂るだけいいの？
「どれだけ」「何から」摂るかも大切。

「タンパク質」が健康と美容のために欠かせない栄養素であることは分かりました。

だからといって、「タンパク質」を含む食品をとにかくどんどん食べればいい！
というわけでもないのが難しいところ。

「脂質」「炭水化物」と違って、「タンパク質」には体の中に貯蔵庫がありません。体内で余ったら、尿として体の外へ捨てるしかないんです。

摂りすぎてしまうと、腎臓や肝臓に負担がかかってしまい、かえって内臓疲労や食欲不振を引き起こしてしまうことも……。

また、「タンパク質」が豊富な食品は比較的カロリーが高め。ダイエットや筋トレ中で意識的に「タンパク質」を摂っている方はその摂取量にも注意が必要となります。

「それじゃ、何をどれだけ食べればいいんだろう」と悩ましくなりますね。

そんなときに役立つのが『アミノ酸スコア』。『アミノ酸スコア』は、ズバリ「タンパク質の採点表」！

『アミノ酸スコア』が100に近いほど、「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいる食品＝良質なタンパク質というわけです。

「タンパク質」には、肉や魚、卵から摂れる「動物性タンパク質」と、大豆や野菜、穀物から摂れる「植物性タンパク質」があることは良く知られていますが、『アミノ酸スコア』の視点からチェックすると、「動物性タンパク質」の方がアミノ酸スコアが高かったりします。

脂質が少ない「植物性」の方が体に良さそうな印象がありますが、一概にそうとも言い切れないのですね。

ちなみに『アミノ酸スコア』が100に近い食品の代表格として、鶏肉、豚肉、鮭、卵、牛乳、大豆、ヨーグルトなどがあります。おおざっぱですが、「動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高め」と覚えておくと便利。

毎日の食事内容をきちんと把握して、今のあなたに必要な「タンパク質」を上手に補いましょう。

「食品だけでのコントロールは難しいな…」という方は、ダイエット、筋トレ、体力づくり、美容など用途に合わせて活用できる“プロテイン”などのサプリを取り入れるのもオススメです。

ぜひ、“低カロリー高タンパク質”の毎日を心がけたいですね！

「脂質」と聞くと、どうしても「＝油」のイメージから太る原因でしょ？体に悪いのでは？と思うかもしれません。

私たちは毎日の食事によって、さまざまな種類の「油＝脂質」を摂取しています。その中には体によいものと摂りすぎないほうがよいものがあることを知っていますか？

「脂質」はやみくもに避けるのではなく、上手に賢く摂取したい栄養素。美容と健康のためにも質のよい「脂質」を摂りたいものです。そのためにも、どんな働きをしていて、どんな摂り方がいいのか一緒に学んでいきましょう！

３大栄養素のなかで
一番大きなエネルギー源。

「脂質」を含む食品ってとても多いんです。

サラダ油やオリーブオイル、ごま油のように常温で液体のもの。バターやラード、マーガリンのように固体のもの。さらに、魚や肉などの動物性食品や、卵、種実類、チーズや生クリームなどの乳製品にも含まれています。

「脂質」は日常の食品の中でも、かなり無意識に摂っている栄養素かもしれません。そして、「脂質」は３大栄養素のなかで最も高いエネルギーを生み出します。

どれだけエネルギーが高いかというと、「炭水化物（糖質）」のエネルギーが１gあたり約４kcalのところ、「脂質」はなんと約９kcalもあるんです！いかに効率のよいエネルギー源か分かりますね。

だから、消費されなかった分はしっかり脂肪として蓄えられてしまいます。脂肪がどんどんたまっていくと、当然ながら肥満を引き起こしてしまい、生活習慣病などにかかりやすくなってしまうので要注意です。

ここまで聞くと、ダイエット中の方にとっては敬遠したくなる栄養素ですよね。

ですが、「太っちゃう！」という特徴は、「脂質」の一面に過ぎず、美容や健康にとって重要な役割を担っています。

女性の美と健康に
深く関わっている栄養素。

体内の「脂質」は主に中性脂肪、コレステロール、リン脂質の３つに分けられます。

中性脂肪には体温を保つ役割があります。また、リン脂質とコレステロールには脂溶性ビタミンの吸収を助ける作用があり、アンチエイジングに欠かせないものです。

特に、つい悪者にされがちなコレステロールは、なめらかな肌とツヤツヤの髪を育む「女性ホルモン」の材料となります。また「脂質」の中にある必須脂肪酸は、美肌に欠かせない「セラミド」の原材料です。

このように、美容のために大切な働きをしている「脂質」。

極端にオフする食生活を続けていると、肌のハリや髪のツヤがなくなり、ホルモンバランスも乱れがちに……。

「脂質」を上手に摂取することが、女性の美と健康にとっての鍵となります。

体のために摂りたい油と、
できるだけ減らしたい油とは？

肌の潤いやホルモンバランスのために適度に摂りたい「脂質」にも、健康のために“摂りたい油”と、体に悪影響とされる“減らしたい油”があります。

ぜひ摂取したいのが「オメガ３系」と呼ばれる油。

エゴマ油や亜麻仁油といった植物性油に豊富に含まれている「α-リノレン酸（オメガ３）」や、魚油中に多く含まれる「ドコサヘキサエン酸（DHA）」と「イコサペンタエン酸（EPA）」は、中性脂肪に働きかけ、流れをサラサラにする作用があります。

また、オリーブオイルなどの「オレイン酸（オメガ９）」には、悪玉コレステロール値を健やかにする働きも。

逆に、摂りすぎ要注意なのが「オメガ６系」と「トランス脂肪酸」。

外食や加工食品などで多く使われているコーン油や紅花油などの「リノール酸（オメガ６）」は、酸化すると炎症促進物質になりやすく、肌荒れやアレルギーを悪化させてしまうことも……。

また、スナック菓子や洋菓子、加工食品などに多く含まれる「トランス脂肪酸」は、悪玉コレステロールを増やしてしまい、生活習慣病などのリスクが高まるほか、肌の弾力ダウンなどの“老化”を招く要因になってしまいます。

「脂質」はとにかく多種多様。

体によいものを選んで、適度に摂ることが上手に付き合うコツですね！

最近、「炭水化物抜きダイエット」や「糖質オフ」といった言葉をよく耳にします。

つい「炭水化物って美容・健康に良くないの！？」と考えてしまいがちですが、実はとても大切な栄養素なんです。

どんな特徴があって、足りないとどうなるのか、一緒に見ていきましょう。

私たちの体にとって、
最も重要なエネルギー源。

炭水化物の代表格というと、白ごはんやパン、麺類、ジャガイモやさつまいもなどのイモ類、ケーキやスナックなどが思い浮かびますね。

ダイエットの敵として敬遠されることも少なくない「炭水化物」ですが、人が活動する上で欠かせないエネルギー源のひとつ。

消化がよくて、手軽にすばやくエネルギー補給できる点が特徴です。

この「炭水化物」は、体の中で消化されてエネルギーとなる「糖質」と、体内で消化されずに排出されてしまう「食物繊維」から成り立っています。

いわゆる「糖質」は、“炭水化物から食物繊維を除いたもの”なんですね。

例えば、パンやごはんをしっかり噛んでいると甘く感じたり、疲れた時に甘いものを食べると元気になったりします。これは、炭水化物に「糖質」が含まれているから。

人間にとって大切な脳の働きも「糖質」が変化した「ブドウ糖」をエネルギーにしているので、記憶力がぼんやりしたり、集中力が続かずグッタリしてきたら糖質不足の可能性が考えられます。

また最近では、「炭水化物」の摂取を減らしすぎると腸内細菌が好む「糖質」と「食物繊維」が不足してしまうので、体内の「乳酸菌」が減ってしまうことが分かってきました。

「乳酸菌」が減ると肌にも影響が出ますし、なにより痩せにくくなることも……。

「炭水化物」を極端に制限したり、まったく食べない食生活を送ったりすると、このように体や肌にとって大きなデメリットになるんです。

足りないのも問題だけど、
摂りすぎにもご用心！

「炭水化物」が生命維持に欠かせないことはよく分かりましたが、厄介なことに、摂りすぎによって悪影響があるのも事実。

「炭水化物」の糖質は、エネルギーとして使われずに余ってしまうと、中性脂肪として肝臓などに蓄えられ、肥満を招いてしまいます。

また、摂取によって血糖値が一気に上昇すると、いわゆる“糖化”の要因に。糖化はシワやくすみなどの肌老化を進めると言われています。

摂りすぎにも注意が必要と分かっていても、「炭水化物」が多い食事はおいしいものが多いんですよね……。だからこそ、お肌や体のためにも上手な摂取を心がけたいものです。

コツは一度にたくさん食べずに、できるだけ朝・昼・晩と回数を分けて摂ること。

そして「少し足りないかな？」くらいの量が理想的。ごはんならお茶碗１杯で留め、精白されていない雑穀米や発芽米などがオススメです。

健やかな体に欠かせない、効率の良いエネルギー源「炭水化物」。自分の体や活動量に合わせた、バランスのよい摂取を心がけたいですね！

毎日お腹いっぱいになるまで食べているのに、体が思うように動かなかったり、頭がボーッとしたり……。

栄養素の過不足は、思っている以上に影響が大きいもの。

私たちが健やかに日々を過ごすためには、毎日の食事を楽しみつつ、必要な栄養素をバランス良く補う必要があります。

たかが食事、されど食事。

人生80年とした時、1日3回×365日×80年。単純計算でも、人は8万8000回も食事をすると考えると凄いですよね。

ただ、そのすべての食事で「腹八分目」を意識し、完璧な栄養バランスを実現するのは難しいものです。いろいろな食材や調理法を組み合わせて、なるべく適切な組み合わせを選ぶ知識が大切になってきます。

そのためにも「栄養のキホン」について一緒に学びましょう！

人が生きるうえで欠かせない６大栄養素。

そもそも「栄養素」とは、食べ物に含まれている物質のうち、体にとって必要な成分のこと。

栄養素はおよそ50種類ほどあると言われていますが、体の中での働きが似たものを分類するとだいたい５つの栄養素に分けられます。

まず、私たちが活動するうえで欠かせない栄養素が「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」。この３つは、“３大栄養素”と呼ばれています。体や肌のもととなる大事なエネルギー源です。

さらに“３大栄養素”の代謝を助けてくれるのが、「ビタミン」「ミネラル（無機質）」の“副栄養素”。“副栄養素”がなければ、いくら“３大栄養素”をたくさん摂っても健康な体は作られません。

これら全ての名称を“５大栄養素”と呼びます。

さらに昨今、６つ目の重要な栄養素として「食物繊維」を加えた“６大栄養素”が一般的になっています。

この６つは、人が生きていくため特に必要不可欠なものとして、押さえておきたい栄養素です。

健やかな美しさは、
毎日のバランス食の積み重ねが作ります。

「６つの栄養素をバランス良く摂る」

なんとなく大変そうだな……と感じますよね。

現代の日本では、インスタント食品に頼りすぎて食事をおろそかにしたり、１食のカロリーが少ない低エネルギー食を続けたりと、極端な食生活を送る方も増えています。

また、栄養素は何か１つが不足すれば欠乏症となり、逆に摂りすぎても過剰摂取となってしまいます。

残念ながら、体に必要な栄養素すべてを含む「魔法の食べ物」はなく、健やかな美しさは毎日の食事の積み重ねによって作られます。

いきなりパーフェクトなバランス食は難しいかもしれませんが、「お昼は炭水化物が多めだったから、夜はたんぱく質と食物繊維を補わなくちゃ！」こんな“栄養素の足し算・引き算”なら始めやすいのではないでしょうか？

また、“栄養素の足し算・引き算”の穴を埋めるために活用したいのが、現代ならではの知恵である「サプリメント」。上手に取り入れてあげれば、栄養管理の強力なサポーターとなること間違いなしです。

さあ！ 次回から、これら“６大栄養素”の働きや役割をくわしくお話ししていきます。

お楽しみに！