肌にとって、厳しい寒さが続きますね。寒さで血管が縮むと、酸素や栄養が肌のすみずみまで行き渡りにくい上に、冬は冷たい北風で水分も奪われがち。毎日がんばる肌はきっと、お疲れ気味です。

そんな時こそ、正しいスキンケアに加えてたっぷりの栄養補給で、いつも以上に肌をいたわり、元気づけてあげたいものですね。

お疲れ肌に足りない栄養とは？

パーティや外食が続く季節。カロリーはオーバーしがちな反面、必要な栄養は不足しがちという、アンバランスさが肌荒れを招く季節でもあります。

肌疲れのタイプによって、足りていない栄養素を知るところから始めましょう。

1 カサカサ乾燥肌

2 目元に慢性クマ

3 顔色どんよりくすみ肌

4 パサパサ髪の毛

5 パンパンむくみボディ

肌や髪の悩み別に、足りない栄養素を上手に取り入れて、普段から美と健康のバランスを保ちたいものですね。

1 カサカサ乾燥肌タイプ
コラーゲンとビタミンを補って、うるおいアップ！

人間の体を構成するタンパク質のうち、約30％を占めるコラーゲン。特に、肌のハリや弾力を支える真皮層の約70％が、コラーゲンと言われています。保水力の高いコラーゲンが不足すると、肌はカサカサに乾燥します。乾燥が気になる方は、まずコラーゲンを補いましょう。

コラーゲンを多く含む食品は、お肉などの動物性食品。豚足、鶏皮、手羽先、牛すじなどに豊富です。海洋性食品としてはスッポン、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎ、クラゲなど。その他ゼラチンやプリン、杏仁豆腐などにも豊富に含まれています。

お気づきかと思いますが、コラーゲンが豊富な食材には高カロリーなものが多いので、美容を気にかける方は少し抵抗を感じるかも知れません。食事から摂取が難しい場合は、サプリメントを活用されると良いでしょう。

サプリメントであれば、コラーゲンそのものは低カロリーですし、食事よりも効率的に摂取できます。特におすすめなのは、分子量の小さなコラーゲンペプチド。普通のコラーゲンよりも体内での吸収率が良いと言われています。

また、コラーゲンはビタミンCの助けがないと正しく分解・吸収・再合成されません。（詳しくは、過去記事「食べたコラーゲン、本当にお肌に届いてる？」をお読みください。）

お肉だけでなく野菜もしっかり摂る、サプリメントもビタミンや酵素を併せて摂るといった工夫をしたいですね。

2 目元に慢性クマ
ビタミンA・C・Eを中心に、タイプ別のケアを！

目の下の慢性的なクマ、悩ましいですね。夜更かしが続いて寝不足になったり、目を酷使する仕事をしている方には、特に多い悩みではないでしょうか。

目周りの皮膚は薄くてデリケートなので、お肌や健康状態が顕著に現れる場所。一口にクマと言っても、影が落ちている「黒クマ」・血行不良による「青クマ」・色素沈着による「茶クマ」などのタイプがあるので、それぞれ違ったアプローチが必要です。

アイクリームでケアするのも良いですが、それ以前にまず食生活でできることがあります。どのクマにも共通して効果的な栄養は、抗酸化トリオの「ビタミンA・C・E」。肌はもちろん健康に欠かせないビタミンで、美容トラブルを改善する強い味方です。このトリオを基本に、クマのタイプ別に効果的な栄養をプラスしていきましょう。

「黒クマ」は、影の原因となるたるみ・むくみの改善を。

たるみには、エイジングケアのためにポリフェノール、肌の原料であるたんぱく質（アミノ酸、コラーゲン）を摂取しましょう。むくみにはカリウムが効果的。パセリ・納豆・里芋・ほうれん草などに豊富です。過剰な飲酒や塩分摂取にも気をつけましょう。

「青クマ」は、とにかく血行を促進すること。

血液づくりには、たんぱく質・鉄分・ビタミンB群を中心に。小松菜や動物性レバーを食べるのがおすすめです。血液をサラサラにする成分が豊富な玉ねぎや、DHAが豊富なサバやサンマも良いですね。カシスなどに豊富なポリフェノールも、血行やクマ改善に効果的と言われています。冷えを避け、体をしっかり温めましょう。

「茶クマ」は、色素沈着の改善を。

寝ても温めても取れないクマは、このタイプ。乾燥や紫外線による影響や、洗顔やメイク時にこすったり、合わない化粧品の刺激を受けたりすることで色素沈着を起こしています。刺激を極力抑えることはもちろん、ターンオーバーを促進し、美白効果のある栄養を摂ることが大切。ビタミンA・C・E、リコピンなどの抗酸化作用のある栄養を基本に、緑黄色野菜が多めの健康的な食事を心がけて。

3 顔色どんよりくすみ肌
ビタミンB2、Eと鉄分補給が必須です。

イベントが続くシーズン、どんよりした顔色は、なんとかしたいですね。

くすみの原因は、古い角質の蓄積や色素沈着。パーティなどで普段より濃いメイクをした時は、いつものクレンジングでは落としきれない汚れにご注意を。また、肌の保湿が足りずに乾燥した場合も、ツヤがなくなって肌色がどんよりした印象になります。

毎日の十分な洗顔と保湿はもちろん、大切なのは“食べるスキンケア”です。色素沈着には茶クマと同じく、ターンオーバーを促進するビタミンA・C・E、ポリフェノールを。ビタミンB2や、コラーゲンも良いですよ。また、血行不足もくすみを招くので、生理中に顔色が悪くなりやすい方は、積極的に鉄分を摂取してください。

特に鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります。野菜や果物もしっかり摂るように心がけたいですね。体の内側から栄養をしっかり補うことで、くすみを脱ぎ捨てクリア肌になりましょう。

4 パサパサ髪の毛
ケラチンやコラーゲンで、元気な髪を育てよう！

パーマやカラー、スタイリング剤で酷使された髪は、表面のキューティクルが傷みがち。すると髪の内側からタンパク質や脂質も流れ出し、水分を保てなくなってパサパサになってしまいます。

また、寒さや栄養不足で血流が悪くなることでも、栄養が行き渡らなくなって髪が痩せる場合もあります。いずれにしても、残念ながら傷んでしまった髪に、自己補修能力はありません。日々伸びてくる髪を、元気にしていきましょう。

そのために必要な栄養は、皮膚や髪の毛の材料である前述のコラーゲンのほか、ケラチンがあります。かつお、まぐろ、豚ももにく、豆腐や納豆に豊富です。また、髪の健康にはビタミンB群の一種であるビオチンも有効。やはり魚肉卵、豆類に豊富です。

ミネラルの一種である亜鉛や銅も補いたいところ。亜鉛は牡蠣、ほたて、海藻類、玄米など。銅は牛レバーやしゃこ、ほたるいか、いくら、カシューナッツ、ココアでも補うことができます。

5 パンパンむくみボディ
カリウムとビタミンB1で撃退！

太ったわけでもないのに、顔がパンパンに腫れたり脚が膨らんだりして見えるのは、とても嫌なものですね。そんなむくみは、余分な水分が全身や体の一部に溜まってしまうことで起こります。

心臓を出てから全身に栄養を届けた血液は、通常であればふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして心臓に戻っていきますが、それがうまく働かないと、血液の巡りが悪くなり、あちこちに水分や老廃物を残している状態となります。

特に筋肉量の少ない女性は、男性よりむくみやすく、さらに生理中は妊娠に備えて体が水分を溜め込もうとするため、普段よりむくみやすくなります。生理中にお酒を飲むと、その症状に拍車がかかるため、注意が必要です。

むくみを防ぐためにはお酒を飲みすぎないこと、水分を抱え込みやすい塩分を摂りすぎないこと、血行促進のため体を温め、適度に運動することが大切ですが、むくんでしまったらカリウムが強い味方。

体内の水分を調整する作用のあるカリウムは、溜まってしまった水分もどんどん排出してくれます。生野菜や果物、海藻を積極的に摂りましょう。

またビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを作るのに必要な栄養素。不足するとむくみの原因になります。豚肉、レバーや大豆、米ぬかに含まれます。抗酸化作用のあるポリフェノールも、むくみに良いとされています。ブルーベリーやコーヒーに豊富です。

いかがでしたか？

突き詰めればいつも、バランスの良い食事なしに健やかな美しさはない、という結論になります。とは言え、宴会やパーティの多い季節に、毎日節制を続けるのは難しいものです。

そんな時、昨日や一昨日食べたものを思い出して、不足しているものを補ったり、今の自分の状態を見て、必要な栄養で食事を選んだり、そんな丁寧な暮らし方が、きっと明日の美しさにつながると考えています。

さあ、ランチは何にする？ そう、自分の体や肌に問いかけてみてはいかがでしょうか。