カテゴリー: UVケア

日に日に強くなる日差しに、紫外線や日焼けが気になりますね。毎日、日焼け対策は続けていらっしゃいますか。

それ加えて、ジメジメした湿気、室内の乾燥や冷え。肌も髪も疲れやすいシーズンです。

美肌を守るのは、日々のスキンケアや日焼け止めですが、そもそも美肌を作るのは、毎日の食事です。

旬のおいしい食材をたっぷり楽しみながら、夏もきれいになりましょう。今回は、夏に是非食べていただきたい美肌食材を、その理由とともにご紹介します。

1 美白・アンチエイジングには、トマト！

カロテノイドの一種で、優れた抗酸化作用で知られる「リコピン」が豊富なトマトは、美白＆アンチエイジング食材の代表選手。紫外線による酸化ダメージ（活性酸素）と戦ってくれる、頼もしい野菜です。

紫外線を浴びると、外的刺激から肌を守ろうとして「活性酸素」が発生しますが、多すぎると健康な肌細胞までサビ（酸化）させてしまいます。それを防ぐため、細胞の「日傘」であるメラニンが大量に発生した結果、日焼けやシミの原因に。

トマトのリコピンは、その高い抗酸化力で活性酸素を除去し、さらにメラニン発生を抑制する働きがあるとも言われています。

また、トマトにはビタミンCやE、食物繊維、カリウムなど、美肌はもちろん健康にも良い栄養がたっぷりで、インナービューティにもってこい。

トマトのビタミンCは加熱調理で失われやすいのですが、リコピンの吸収率は加熱により2〜3倍アップするので、生と加熱調理、両方でいただきたいですね。リコピンは赤い色素成分なので、トマトを買うときはしっかり赤くなったトマトを選ぶと良いでしょう。

2 味噌は、日本古来の美肌調味料。 

日本人に身近な味噌。大豆タンパク質や大豆イソフラボンなど、美容に嬉しい栄養いっぱいの大豆を原料に、麹菌で発酵させて作られます。

その発酵過程でつくられるセラミドは、肌の保湿力を高める働きが確認されているほか、味噌の豊富なミネラルは、肌の新陳代謝をサポートすると言われています。

さらに味噌に含まれている「遊離リノール酸」という成分は、農林水産省の研究により、メラニン合成を抑制する働きがあることも分かっています。

良いことづくめの味噌。塩分に気をつけながら、ぜひ毎日のお味噌汁習慣として取り入れたいですね。

3 ビタミンCの宝箱、レモン！ 

強い抗酸化力を持つビタミンCは、言わずと知れた美白栄養素の代表格。

肌の酸化を防いでメラニン生成を抑制するだけでなく、メラニンを還元することで、できてしまったシミの色を薄くしてくれます。

また、ビタミンCは体内でのコラーゲン生成を強力にサポート。食事やサプリメントで摂ったコラーゲンやタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されますが、それがお肌のコラーゲンとして再合成する助けをするのです。

爽やかな風味と酸味のあるレモンは、肉や魚料理はもちろん、ご飯や麺など何にでも合います。暑くて食欲が減退する夏は、さっぱり食べられて栄養も摂れるレモン料理がぴったりですね。食物繊維も多いので、お通じ改善も期待できます。

※レモンのビタミンCは水溶性で、熱に弱いため加熱調理せず、生での使用がオススメ。

※柑橘類にはソラニンという光毒性のある成分が含まれます。朝や昼など、日差しを浴びる前に食べるのは避けて、夕食で摂取すると良いでしょう。

4 お肉のタンパク質は、肌の主原料。 

暑さで食欲の落ちる時期、つい不足しがちなのがお肉や魚類です。サラダや冷たい麺類は良いけれど、暑いキッチンで長時間料理をするのも億劫ですよね。

でも、タンパク質は肌づくりの材料ですから、不足すると紫外線や乾燥のダメージを補修できません。焼けてしまった肌を白く戻すのにも、タンパク質は欠かせない栄養素です。

肌を規則正しくターンオーバーさせ、日焼けに負けない肌を作るため、夏も肉料理をしっかりと食べたいですね。

どうしても食欲が出ない、肉料理が億劫……という時は、プロテインなどの補助食品を活用するのも良いでしょう。

5 ビタミンカラーが眩しいパプリカ

ピーマンと同じナス科・トウガラシ属のパプリカは、ハンガリー原産の野菜。抗酸化のビタミントリオ、A・C・Eをすべて含む、美容野菜でもあります。

特に赤いパプリカには、ビタミンCをはじめ、加熱することでビタミンAになるβ-カロテンも豊富です。真っ赤な見た目からも、栄養価の高さが伺えますね。

黄色いパプリカは赤やオレンジに比べてβ-カロテンは少ないものの、ビタミンCが豊富だと言われています。

肉厚で、甘みがあって苦味が少ないパプリカ。生食でも加熱調理しても楽しめるので、いろいろな料理に使いやすいですね。

6 肌と腸を元気にする「飲む点滴」、甘酒。 

 

正月に神社で振舞われるイメージもありますが、実は夏の季語でもある「甘酒」。その起源は古墳時代と言われ、昔から暑い時期の滋養強壮に利用されてきました。江戸時代に登場した甘酒売りは、夏の風物詩だったと言われています。

近年では「飲む点滴」と呼ばれ、疲労回復や熱中症防止の栄養ドリンクとしてはもちろん、腸活や美容にも役立つスーパードリンクとしても再注目されています。 

美肌ポイントは、代謝を促進する働きのビタミンB群の豊富さ。そして乾燥を防いで潤いを守るアミノ酸や、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維、乳酸菌が豊富なところも嬉しいですね。 

酒粕由来か米麹由来かによって多少成分に差はあるものの、どちらも役立つ栄養がいっぱい。飲むことでニキビが減ったり血行が改善したりといった美容効果も確認されている、強力な美容ドリンクです。 

ただし糖分が多いので、飲み過ぎには注意しましょう。 

7 ビタミン・ミネラル豊富！ズッキーニ

きゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間、ズッキーニ。生でも加熱しても、皮付きでもおいしく食べられる、人気の夏野菜です。 

美白栄養のビタミンC、肌を健やかに保つビタミンB2のほか、カリウムやβ-カロテンも豊富です。 

カリウムには、体内の水分量を調節する働きや、過剰な塩分を尿として排出する働きがあり、むくみの改善に役立ちます。そしてβ-カロテンには抗酸化作用があり、細胞が傷ついたり衰えたりするのを防ぎます。つまり、体の老化を抑えるということ。 

良いことづくめのズッキーニは、食べ応えもあって食物繊維も豊富なため、ダイエットにも嬉しい食材です。積極的に取り入れたいですね。 

8 食物繊維のネバネバが嬉しい、オクラ。

独特のぬめりが特徴のオクラ。あのネバネバの正体は、ペクチン、ガラクタンといった食物繊維（多糖類）です。水溶性の食物繊維のため保水力が高く、腸内で膨らんでおなかのお掃除をしてくれます。 

腸内環境の改善は、美肌づくりの第一歩。また食物繊維が豊富だと腹持ちが良いので、ダイエット食でもありますね。 

オクラにもβ-カロテンが豊富で、必要に応じて体内でビタミンAに変化し、髪や肌の新陳代謝を促します。さらに、カリウム、カルシウムも含まれていて、内側からキレイを実現するパワフル夏野菜なのです。 

塩で板ずりをしてさっと洗うだけで、生でも食べられるオクラ。冷凍保存もできて便利です。ぜひ日々の食卓に取り入れてください。 

9 にんじんは、まるで「食べる美容液」！ 

緑黄色野菜の王様であり、美白の女王でもある、にんじん。本来の旬は秋冬ですが、通年手に入りやすくおいしいため、夏にもぜひ食べていただきたい野菜です。

 

β-カロテンが豊富で、積極的に摂ることで肌が強くなります。ビタミンやミネラルもバランスよく含まれ、カリウムや食物繊維も摂れる、美容にも健康にも強い味方。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、お通じの「出ない」悩みと「ゆるい」悩み、両方を改善できる整腸作用が期待できます。

オリーブオイルやココナッツオイルといった、質の良い油と一緒に食べるようにすれば、吸収率もアップ。苦手な方は、スープやカレーを作る際に、一部キャロットジュースを加えるなどしてはいかがでしょうか。 

10 サラサラ血液の味方、いわし。

8月から旬を迎えるいわしも、実は美容食材です。

 

青魚の不飽和脂肪酸であるEPAやDHAは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らすので、ダイエットに最適です。抗酸化作用の強い緑黄色野菜と一緒に食べるとアンチエイジング効果が期待できます。 

タンパク質やアミノ酸、そしてビタミンB2も豊富なので、美肌づくりにも一役買ってくれます。 

パン粉で香ばしく焼き上げてトマトソースをたっぷり添える、にんじんやパプリカと一緒に南蛮漬けにするなど、今回ご紹介した他の美容食材と組み合わせるのも良いでしょう。じっくり弱火で揚げたりオーブン焼きにしたりすれば、小骨まで食べられてカルシウムも補給できます。 

いわしの水煮やオイルサーディンの缶詰はスーパーでも比較的安価に手に入り、骨まで柔らかく手軽に食べられるので、常備しておくと大変便利なアイテムです。 

* * *

10種の美容食材、どれも手に入りやすく、この時期に食べたいものばかりですね。 

夏は食欲がなくなって、暑いキッチンに長く立つのも億劫になって、ついつい冷たいそうめんやサラダばかりになりがちです。しかし、強い日差しやエアコンの乾燥に肌も疲れやすい季節だからこそ、毎日の食事で肌を喜ばせてあげませんか。

 

ツヤツヤに輝く肌で、元気に夏を乗り切りましょう！ 

紫外線の気になる季節ですね。

日々の日焼け対策、きっと気をつけていらっしゃることでしょう。

正しい紫外線ケアについては、以前にもお話ししました。

こちらをご参照ください。

https://hadamanma.com/archives/508

さて、そうは言ってもこの季節、外側からのケアだけでは、

どうしても紫外線を100％避けることはできません。

浴びてしまった紫外線は、活性酸素を生み出し、細胞を酸化させ、

恐ろしいことに肌の老化を進めます。

そこで、日々の肌細胞のケアにぜひおすすめしたいのは、

「飲む日焼け止め」。

通常、紫外線を浴びると活性酸素が大量に発生し、これが

肌にダメージを与えて、細胞が酸化します。

酸化により真皮のコラーゲンなどが硬くなり、肌の弾力が衰えます。

これが「肌がさびる」と言われる状態ですね。

しかし、酸化する前に活性酸素を除去してくれる栄養素があるのです。

それらをバランスよく食べると、肌細胞はいつもフレッシュに保たれ、

日焼けした肌が、たっぷりと癒されます。

秋のお肌に、大きな差がつく。

夏の日焼け対策には、日焼け止めや化粧品だけでなく、

日々の食事も重要で、夏の間どんな栄養を摂るかが、

秋の肌に大きな差を生むのです。

若々しい肌を保つため、内側から紫外線を撃退しましょう。

酸化を防いでくれる食べ物とは。

では、食べる日焼け止めとはどんな栄養素なのでしょう。

それは、カラダを構成する要素を見れば分かります。

人間の身体は、約60兆〜80兆個の細胞でできています。

細胞内部の大半は「水分」で、細胞の外側、細胞膜は「油分（脂質）です。

つまり、細胞の大半は水分と脂質でできていて、それが

新陳代謝によって常に新鮮な状態に保たれているのです。

ということは、細胞の酸化と戦うには、

「水分」「脂質」両方への対策が必要だということです。

そこで、こんな栄養素が必要になります。

ビタミンC→水分の酸化を防ぐ

ビタミンE→脂質の酸化を防ぐ

これら二つは、いわば若返りのビタミンです。

きれいになりたいわたしたちにとって、とてもありがたい存在。

ぜひ、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

ビタミンC

主に野菜や果物に多く含まれています。

〈野菜・果物〉

アセロラ

グァバ

ケール

生唐辛子

赤ピーマン

カリフラワー

キウイフルーツ

甘柿

ルッコラ

ブロッコリー

いちご

〈その他〉

焼き海苔

煎茶

ショルダーハム

ビタミンCは水溶性で、熱に弱いので、茹でたり水に浸けすぎることで減少してしまいます。生で食べるのがオススメですが、茹でることで量を食べられるメリットもあります。切る前に茹でる（断面から流出しやすいため）、加熱時間を短縮するなど、ビタミンCの流出を防ぐよう考慮しましょう。

ビタミンE

主にナッツ類や植物油、大豆、雑穀、緑黄色野菜にも多く含まれています。

〈ナッツ・植物油〉

大豆油

コーン油

菜種油

ごま油

アーモンド

ヘーゼルナッツ

〈野菜ほか〉

かぼちゃ

ほうれん草

アボカド

キウイフルーツ

煎茶

小麦胚芽

いわし

うなぎ

酸化と戦うポリフェノール。

ポリフェノールにも、強い抗酸化作用があることは、よく知られています。

ひと口にポリフェノールと言っても、その種類はアントシアニン、カテキン、

カカオポリフェノール、クルクミン、ルチン、ショウガオールなどさまざま。

大半の植物に存在し、自然界に5000種以上存在すると言われています。

アントシアニンはナスやブドウ、ブルーベリーに豊富ですし

カテキンは緑茶や紅茶、カカオポリフェノールはココア、チョコレート。

多くの食材に含まれているので、食事や飲み物で取り入れやすいですね。

ポリフェノールが豊富な食べ物

雑穀米

バルサミコ酢

くるみ

ぶどう

いちじく

ブルーベリー

しょうが

蕎麦

ココア

お肌のハリを保つコラーゲン。

そして、前回お話ししたコラーゲンも、日焼け対策に欠かせません。

こちらをご参照ください。

https://hadamanma.com/archives/735

紫外線はコラーゲンの繊維をボロボロに切ってしまいますから、

日焼け止めで対策することはもちろんですが、

毎日の食事やサプリメントで、しっかりと補ってあげましょう。

腸内の環境が栄養の吸収率を変える！

栄養素の多くは、腸から体に吸収されます。

腸の内部のじゅう毛と呼ばれるひだが、栄養分を吸収し

毛細血管を通じて全身へ届けます。

腸の中に滞留便が詰まっている状態では、

せっかく食べた栄養が吸収されづらく、肌に届きにくくなります。

そればかりか、胃腸内以上発酵を起こして有害成分まで発生。

有害物質は栄養とともに血液中に吸収されて、

肝臓に負担をかけ、細胞にきれいな血液を運ぶ妨げになります。

肝臓が弱ると、肌はもちろん全身に悪影響が出ますし、

肝斑と呼ばれるシミも出やすくなります。

お通じに良い食物繊維を毎日しっかり摂って、

適度な運動を心がけ、腸がいつでも

元気に働いてくれる状態を維持したいものですね。

カラダの元気が、お肌の元気。

紫外線に負けない健やかな肌づくりを考えれば考えるほど、

すべて「カラダに良いこと」につながっていきます。

当たり前かも知れませんが、肌はカラダの一部で

食べたものでしか作られない。

そして肌は、健康のバロメータでもあります。

カラダは病んでいるのに、肌だけはピカピカなんてことはなくて、

やはり内側の健康づくりと、ツヤ・ハリのある肌づくりは

切り離せないものなのです。

今朝は、化粧ノリが悪いなと思ったら、

ここ数日の食生活を振り返ってみましょう。

バランスの良い食事ができていないなと思ったら、

最近足りていない栄養素をメニューに取り入れてみましょう。

そんな日々の中、紫外線の強いこの季節には特に

ビタミンCとE、そしてポリフェノール。

他の季節より少し気をつけて、普段から摂るように

心がけてみてはいかがでしょうか。

秋の肌が変わるだけでなく、きっと5年後、10年後の

若々しさが、格段に変わってくるはずです。

そう考えてみると、今日の食事やスキンケアって、

大切な未来の自分への、プレゼントなのですね。

いかがでしたか？ 紫外線対策は面倒なイメージですが

何を食べようかな、とわくわく迷うこともスキンケア、

という風に考えると、少し楽しくなりませんか。

今後Hadamanmaでは、見た目もおしゃれで

とってもおいしい、「食べる紫外線対策レシピ」も

ご紹介予定です。どうぞお楽しみに。