大型連休のご予定はお決まりですか。旅行やイベントも素敵ですが、いい陽気の日はお弁当を持ってお出かけするだけでも楽しいですね。野菜ソムリエプロ・フードコーディネーターの古金陽子さんと考える「食べるスキンケア」第35回は、陽射しの中で食べたくなる、豪華なバーガーのご紹介です。
行楽弁当はついお肉や炭水化物が多めになって、野菜が不足しがち。バーガースタイルなら、いろんな野菜を挟んでバランスよく作りやすいですね。
今回は、「オムレツバーガー」と「和風チキンバーガー」2種類のレシピをご紹介します。どちらも野菜をたっぷり使って、食べごたえ満点です。工夫次第で、アレンジレシピも広がりますね。
【材料・各１個】 ※（ ）内は摂れる栄養素
■オムレツバーガー
・イングリッシュマフィン（★） １個
・トマト 輪切り1枚（リコピン・カロテン）
・レタス 適量（カロテン・ビタミン）
・オムレツ
卵 2個（タンパク質）
マッシュルーム 3個
ピーマン 1/2個（ビタミンC・カロテン・ポリフェノール）
ベーコン 30ｇ（タンパク質・ビタミンB2）
塩・こしょう 少々
・トマトソース（★★）
トマト缶 大さじ3（ビタミンA,C,E・リコピン）
片栗粉 大さじ1/2
水 大さじ1/2
塩・こしょう 少々
■和風チキンバーガー
・イングリッシュマフィン（★） １個
・鶏ミンチハンバーク
鶏むねミンチ 100ｇ（ミネラル・鉄分・コラーゲン）
豆腐 60ｇ（レシチン・イソフラボン・カルシウム）
乾燥ひじき 1ｇ（ミネラル・βカロテン）
塩・こしょう 少々
照り焼きソース（★★）
砂糖 大さじ1/2
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ3/4
（★）イングリッシュマフィンのほかバーガーバンズ・ピタパンなど、お好きなパンに挟んでください
（★★）ソース類は片栗粉を入れて作ると液だれしにくく、屋外でも食べやすく仕上がります
【作り方】
■オムレツバーガー
１ オムレツを作る。マッシュルームとピーマン、ベーコンはみじん切りにする
２ 卵を溶いて１を混ぜ、塩・こしょうで調味する
３ ２をフライパンで小さく焼く。エッグリングを使用する場合は、油を塗ると取り出しやすい
４ トマトソースを作る。ソースの材料を全部合わせて、弱めの中火にかける
５ 煮詰めてとろみが出たら、火を止め冷ます
６ 粗熱が取れたオムレツ、トマトソースを、レタスやトマトとともにバンズに挟む
■和風チキンバーガー
１ あらかじめ、にんじんのきんぴら、紫キャベツの酢漬け、きゅうりの塩もみを作っておく（下記参照）
２ ハンバーグを作る。鶏むねミンチと軽く水切りした豆腐、乾燥ひじき（戻さなくて良い）を手でこねて、塩・こしょうで調味する
３ ２を平たい円形に整え、フライパンで両面焼く
４ 照り焼きソースを作る。材料を全部合わせて、弱めの中火にかける
５ 煮詰めてとろみが出たら、火を止め冷ます
６ 粗熱が取れたらハンバーグ、照り焼きソースを、１の具材とともにバンズに挟む
▲オムレツと鶏ミンチハンバーグ。
単体でお弁当のおかずにも使えます。
▲にんじんのきんぴら、紫キャベツの酢漬け。
とても簡単で彩り華やかに仕上がるので、こちらもお弁当のおかずや副菜に活躍します。
■にんじんのきんぴら
〈材料〉
にんじん 1/4本
ごま油 適量
塩・こしょう 適量
ごま 適量
〈作り方〉
にんじんは細切りにし、ごま油で炒め、塩・こしょうで調味。仕上げにゴマを振る
■紫キャベツの酢漬け
〈材料〉
紫キャベツ 1/4個
塩 適量
砂糖 大さじ1/2〜1
酢 大さじ2
〈作り方〉
１ 紫キャベツは千切りし、塩をかけしばらく置く
２ 出てきた水分を絞り、調味料をかけてしばらく置く
３ すぐ使わない場合はそのまま保存容器で冷蔵庫に。使う前にキッチンペーパーなどで水気を切る
■きゅうりの塩もみ
〈材料〉
きゅうり 1/2本
紫蘇 3枚
塩 適量
〈作り方〉
きゅうりは細切り、紫蘇は千切りにし、塩もみして水分を絞る
※作りやすい分量で記載しているため、少し多めにできあがります。バーガーには好みの量を挟んでお召し上がりください
レシピ：古金陽子（野菜ソムリエプロ・グラフィックデザイナー）
「食卓が暮らしをデザインする」との考えを元に、広告の仕事をしながら、家庭料理を研究するフードコーディネーター。「作りこみすぎない美味しいご飯」がコンセプト。地域野菜のPRなどを手がけるとともに、季節の野菜やレシピを紹介する二児の母。
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