夏に摂りたい栄養を、一皿でたっぷりといただけるカレーです。
流行りの「ミールス（南インド風カレー定食）」に似せて、2種類のカレーを作り、サラダなどの副菜もたくさん盛り付けてみました。

食欲の落ちがちな夏に不足しやすいタンパク質は、豚ひき肉入りの豆カレーで。夏の緑黄色野菜はラタトゥイユ・カレーにして、ビタミンもたっぷり補給。スパイスの効いたカレーにすることで、暑い日にも食べやすく仕上げました。
副菜にはヨーグルトサラダやキャロットラペを合わせて、美肌にうれしい食材が盛りだくさんです。

種類は多いですが、ひとつひとつは簡単に作れるものばかり。たくさん作って常備菜にしても、普段の食卓の華やかな彩りに使えます。大きなお皿に豪快に盛り付けて、目でも楽しんでみてください。

ミールス風・夏野菜たっぷりカレー

※材料はすべて4人前／（）内は摂れる栄養素

▲左から、豆カレー、夏野菜のラタトゥイユ・カレー、人参とレッドキドニーのラペ

●豆カレー

【材料】

ひよこ豆水煮　150ｇ（タンパク質、ビタミンB群、ミネラル）

豚ひき肉　150ｇ（タンパク質、ビタミンB群）

カレー粉　大さじ1

ヨーグルト　大さじ1

はちみつ　小さじ1/2

にんにく　1片

しょうが　8ｇ

塩　適量

【作り方】

1 フライパンに油（分量外）を熱し、刻んだにんにく・しょうがを入れ、香りが出たら豚ひき肉を炒める

2 肉の色が変わってきたら他の材料を全て入れ、火が通るまで炒めて塩で味を整える

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●夏野菜のラタトゥイユ・カレー

【材料】

なす　200ｇ

ズッキーニ　150ｇ（ビタミンC・B2、カリウム）

パプリカ　1個（ビタミンA/βカロテン、ビタミンC、E）

オクラ　4本（β-カロテン、カルシウム、食物繊維）

カットトマト　150ｇ（リコピン、ビタミンC）

にんにく（みじん切り）　1片

ローリエ　2枚

カレールー　25ｇ程度

ガラムマサラ　小さじ1/2

塩　小さじ1/2

【作り方】

1 野菜を一口大に切る

2 オクラ以外の材料をすべて、耐熱容器に入れる。カレールーは野菜の中に埋めるように入れる

3 ふんわりラップをして、電子レンジ600Wに４分かけたら出して、全体を混ぜる

4 再び電子レンジで4分かけ、オクラを加えて全体を混ぜる

5 さらに電子レンジで4分かけ、ラップをしたまま15分程度置いて、味を馴染ませる

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●人参とレッドキドニーのラペ

【材料】

人参　100ｇ（β-カロテン、食物繊維）

レッドキドニービーンズ（水煮） 50ｇ（鉄分、カルシウム、食物繊維）

酢　大さじ1

砂糖（または はちみつ）　小さじ1/2

クミン　小さじ1/4

塩　適量

【作り方】

1 人参を千切りにし、塩ひとつまみを振って5～10分置く。水気が出たら絞る

2 全ての材料を混ぜ、味が馴染むまで30分以上置く

▲左から、アボカドとトマトのサラダ、キュウリとバナナのヨーグルトサラダ

●アボカドとトマトのサラダ

【材料】

アボカド　100ｇ（不飽和脂肪酸、ビタミンE、B2）

トマト　150ｇ（リコピン、ビタミンC）

紫玉ねぎ　50ｇ（アントシアニン、硫化アリル、ケルセチン）

青唐辛子（または ししとう）　2本

塩　適量

【作り方】

1　野菜は全て約7ミリ角（青唐辛子は7ミリ厚）にカットする

2　塩を適量加え、混ぜ合わせる

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●キュウリとバナナのヨーグルトサラダ

【材料】

キュウリ　1/2本（カリウム、ビタミンK、ビタミンC）

キウイ　1本（ビタミンC・E、カリウム、食物繊維）

バナナ　1本（カリウム、ビタミンB6）

梨（またはりんご） 1/4個（アスパラギン酸、カリウム、食物繊維）

ギリシャヨーグルト　80ｇ

塩　小さじ1/8

コショウ　少々

パプリカパウダー　適宜

ミント　適宜

【作り方】

1 野菜と果物は全て約7ミリ角にカットする

2 キュウリとミント以外の材料を全て混ぜ合わせる

3 食べる直前に、キュウリとミントを加えて混ぜる

※キュウリとミントは苦味が出やすいので、食べる直前に混ぜてください

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●ターメリックライス

【材料】

米　2合

三十雑穀（白）　大さじ2（ビタミン、ミネラル）

クミンシード　小さじ1（ビタミンC、B2）

オリーブオイル　大さじ1

ターメリック　小さじ1

水　2合分

【作り方】

1　米を洗う

2　クミンシードをオリーブオイルで炒め、香りを出す

3　1、2と他の材料を全て入れ、炊飯器で炊く

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カレーや副菜を準備したら、盛り付けします。

平皿の真ん中に、丸い型で成型したターメリックライスを配し、カレーや副菜を彩りよく盛りつけましょう。

トッピングに、パクチーやレタス、ミント、すだちを合わせても良いですよ。

自由に混ぜながら、楽しくお召し上がりくださいね。