夏に摂りたい栄養を、一皿でたっぷりといただけるカレーです。
流行りの「ミールス（南インド風カレー定食）」に似せて、2種類のカレーを作り、サラダなどの副菜もたくさん盛り付けてみました。
食欲の落ちがちな夏に不足しやすいタンパク質は、豚ひき肉入りの豆カレーで。夏の緑黄色野菜はラタトゥイユ・カレーにして、ビタミンもたっぷり補給。スパイスの効いたカレーにすることで、暑い日にも食べやすく仕上げました。
副菜にはヨーグルトサラダやキャロットラペを合わせて、美肌にうれしい食材が盛りだくさんです。
種類は多いですが、ひとつひとつは簡単に作れるものばかり。たくさん作って常備菜にしても、普段の食卓の華やかな彩りに使えます。大きなお皿に豪快に盛り付けて、目でも楽しんでみてください。
ミールス風・夏野菜たっぷりカレー
※材料はすべて4人前／（）内は摂れる栄養素
▲左から、豆カレー、夏野菜のラタトゥイユ・カレー、人参とレッドキドニーのラペ
●豆カレー
【材料】
ひよこ豆水煮 150ｇ（タンパク質、ビタミンB群、ミネラル）
豚ひき肉 150ｇ（タンパク質、ビタミンB群）
カレー粉 大さじ1
ヨーグルト 大さじ1
はちみつ 小さじ1/2
にんにく 1片
しょうが 8ｇ
塩 適量
【作り方】
1 フライパンに油（分量外）を熱し、刻んだにんにく・しょうがを入れ、香りが出たら豚ひき肉を炒める
2 肉の色が変わってきたら他の材料を全て入れ、火が通るまで炒めて塩で味を整える
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●夏野菜のラタトゥイユ・カレー
【材料】
なす 200ｇ
ズッキーニ 150ｇ（ビタミンC・B2、カリウム）
パプリカ 1個（ビタミンA/βカロテン、ビタミンC、E）
オクラ 4本（β-カロテン、カルシウム、食物繊維）
カットトマト 150ｇ（リコピン、ビタミンC）
にんにく（みじん切り） 1片
ローリエ 2枚
カレールー 25ｇ程度
ガラムマサラ 小さじ1/2
塩 小さじ1/2
【作り方】
1 野菜を一口大に切る
2 オクラ以外の材料をすべて、耐熱容器に入れる。カレールーは野菜の中に埋めるように入れる
3 ふんわりラップをして、電子レンジ600Wに４分かけたら出して、全体を混ぜる
4 再び電子レンジで4分かけ、オクラを加えて全体を混ぜる
5 さらに電子レンジで4分かけ、ラップをしたまま15分程度置いて、味を馴染ませる
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●人参とレッドキドニーのラペ
【材料】
人参 100ｇ（β-カロテン、食物繊維）
レッドキドニービーンズ（水煮） 50ｇ（鉄分、カルシウム、食物繊維）
酢 大さじ1
砂糖（または はちみつ） 小さじ1/2
クミン 小さじ1/4
塩 適量
【作り方】
1 人参を千切りにし、塩ひとつまみを振って5～10分置く。水気が出たら絞る
2 全ての材料を混ぜ、味が馴染むまで30分以上置く
▲左から、アボカドとトマトのサラダ、キュウリとバナナのヨーグルトサラダ
●アボカドとトマトのサラダ
【材料】
アボカド 100ｇ（不飽和脂肪酸、ビタミンE、B2）
トマト 150ｇ（リコピン、ビタミンC）
紫玉ねぎ 50ｇ（アントシアニン、硫化アリル、ケルセチン）
青唐辛子（または ししとう） 2本
塩 適量
【作り方】
1 野菜は全て約7ミリ角（青唐辛子は7ミリ厚）にカットする
2 塩を適量加え、混ぜ合わせる
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●キュウリとバナナのヨーグルトサラダ
【材料】
キュウリ 1/2本（カリウム、ビタミンK、ビタミンC）
キウイ 1本（ビタミンC・E、カリウム、食物繊維）
バナナ 1本（カリウム、ビタミンB6）
梨（またはりんご） 1/4個（アスパラギン酸、カリウム、食物繊維）
ギリシャヨーグルト 80ｇ
塩 小さじ1/8
コショウ 少々
パプリカパウダー 適宜
ミント 適宜
【作り方】
1 野菜と果物は全て約7ミリ角にカットする
2 キュウリとミント以外の材料を全て混ぜ合わせる
3 食べる直前に、キュウリとミントを加えて混ぜる
※キュウリとミントは苦味が出やすいので、食べる直前に混ぜてください
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●ターメリックライス
【材料】
米 2合
三十雑穀（白） 大さじ2（ビタミン、ミネラル）
クミンシード 小さじ1（ビタミンC、B2）
オリーブオイル 大さじ1
ターメリック 小さじ1
水 2合分
【作り方】
1 米を洗う
2 クミンシードをオリーブオイルで炒め、香りを出す
3 1、2と他の材料を全て入れ、炊飯器で炊く
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カレーや副菜を準備したら、盛り付けします。
平皿の真ん中に、丸い型で成型したターメリックライスを配し、カレーや副菜を彩りよく盛りつけましょう。
トッピングに、パクチーやレタス、ミント、すだちを合わせても良いですよ。
自由に混ぜながら、楽しくお召し上がりくださいね。
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