2018.03.09
三大栄養素③「タンパク質」
curator
Hadamanma編集部

「タンパク質」は、英語で「プロテイン」。スポーツをしている人たちにとっては、なじみのある栄養素ではないでしょうか?


体の土台を作る、大切な三大栄養素のひとつです。


どんな特徴があるのかさっそく見ていきましょう!



体のさまざまな部分をつくる、
なくてはならない栄養素。

私たちの体を構成する成分はほとんどが水分ですが、「タンパク質」はその次に多く、約20%を占めています。


筋肉や骨、血液、内臓、肌や髪など体のあらゆる部分をつくる材料というだけでなく、ホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酵素をつくったりと、とても重要な働きを担っています。


そんな「タンパク質」は、約20種類のアミノ酸という栄養素が複雑に組み合わさってできています。アミノ酸は「タンパク質」を構成するパズルピースのようなものなんですね。


その20種類のうち、体内で作り出せない9種のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」、体内で合成できる残りの11種を「非必須アミノ酸」と呼びます。


どちらのアミノ酸も健康維持に必要ですが、特に「必須アミノ酸」は食事からしか摂ることができません。



「必須アミノ酸」が不足すると、どうなるのでしょうか。


まず、筋肉が減って太りやすくなったり、免疫力低下によって体調を崩しやすくなったりします。


また、新しい髪の毛や肌をつくりにくくなるので、抜け毛や肌荒れの一因に。さらに、アミノ酸は肌の水分保持に欠かせないNMF(天然保湿因子)やコラーゲン、エラスチンの原材料なので、たるみやシワの原因になってしまいます。


「タンパク質」不足は、健康はもちろん、美容の面でも老化を加速させてしまうのです。



摂れば摂るだけいいの?
「どれだけ」「何から」摂るかも大切。

「タンパク質」が健康と美容のために欠かせない栄養素であることは分かりました。

だからといって、「タンパク質」を含む食品をとにかくどんどん食べればいい!
というわけでもないのが難しいところ。


「脂質」「炭水化物」と違って、「タンパク質」には体の中に貯蔵庫がありません。体内で余ったら、尿として体の外へ捨てるしかないんです。


摂りすぎてしまうと、腎臓や肝臓に負担がかかってしまい、かえって内臓疲労や食欲不振を引き起こしてしまうことも……。


また、「タンパク質」が豊富な食品は比較的カロリーが高め。ダイエットや筋トレ中で意識的に「タンパク質」を摂っている方はその摂取量にも注意が必要となります。


「それじゃ、何をどれだけ食べればいいんだろう」と悩ましくなりますね。



そんなときに役立つのが『アミノ酸スコア』。『アミノ酸スコア』は、ズバリ「タンパク質の採点表」!


『アミノ酸スコア』が100に近いほど、「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいる食品=良質なタンパク質というわけです。


「タンパク質」には、肉や魚、卵から摂れる「動物性タンパク質」と、大豆や野菜、穀物から摂れる「植物性タンパク質」があることは良く知られていますが、『アミノ酸スコア』の視点からチェックすると、「動物性タンパク質」の方がアミノ酸スコアが高かったりします。


脂質が少ない「植物性」の方が体に良さそうな印象がありますが、一概にそうとも言い切れないのですね。



ちなみに『アミノ酸スコア』が100に近い食品の代表格として、鶏肉、豚肉、鮭、卵、牛乳、大豆、ヨーグルトなどがあります。おおざっぱですが、「動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高め」と覚えておくと便利。


毎日の食事内容をきちんと把握して、今のあなたに必要な「タンパク質」を上手に補いましょう。


「食品だけでのコントロールは難しいな…」という方は、ダイエット、筋トレ、体力づくり、美容など用途に合わせて活用できる“プロテイン”などのサプリを取り入れるのもオススメです。


ぜひ、“低カロリー高タンパク質”の毎日を心がけたいですね!

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Edited byHadamanma編集部