月: 2018年4月

6大栄養素”のひとつで、毎日のお通じに欠かせない栄養素として認知度の高い「食物繊維」。「食物繊維」は、『腸のお掃除屋さん』の名前がぴったりの栄養素です。

では、どうしてお通じにいいのか、他にどんな働きをするのか、不足するとどうなってしまうのか……。ぜひこの機会に一緒に学びましょう！

「食物繊維」には、
『水溶性』と『不溶性』がある。

「食物繊維」は大きく二つに分けられます。

ひとつは水に溶ける『水溶性食物繊維』。そしてもう一つは、水に溶けない『不溶性食物繊維』です。

「食物繊維」はほとんどの植物性の食品に含まれていますが、同じ「食物繊維」でも『水溶性』と『不溶性』では、多く含まれている食品、特徴や働きなどが違ってくるんです。

まずは『水溶性食物繊維』です。

海藻類や納豆、野菜、こんにゃくなどに多く含まれ、ヌルヌルネバネバ系で粘性と保水力が高いことが特徴です。

腸内に溜まった有害物質を、ネバネバで包んで外に排出してくれる働きがあります。また、腸内の善玉菌のエサになるので、悪玉菌が増えるのを抑え、腸内の環境を整えてくれるんです。

さらに血糖値が急上昇するのを抑えてくれたり、コレステロールを排出してくれたり……。ダイエット中の方の強い味方でもあります！

そして『不溶性食物繊維』。

こちらは水に溶けにくいので、大腸に届くまでに水分を吸収して、膨張していく特徴があります。この動きによって腸が刺激され、排便を促します。

『不溶性食物繊維』は、大豆やごぼう、穀類や芋類に多く含まれています。繊維質の強い食べ物が多いので、とにかくよく噛む必要があり、また、水分を含んで膨らむので、胃腸の中に留まる時間が長くなるんですね。そのおかげで満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれます。

どちらも腸内環境のために、重要な働きをしてくれることが分かりますね。

「食物繊維」が不足するとどうなるの？

腸内環境のためにも積極的に補いたい「食物繊維」、不足するとどういった影響が出るのでしょうか？

まずお通じがスムーズにいかなくなり、腸内に有害物質が溜まってしまいます。便がきちんと排出されないと体中に毒素がめぐり、体の中から老化が加速してしまうんです。

ついお通じにばかり悩みが集中してしまいがちですが、腸内環境が悪くなると、せっかく摂取した栄養もうまく吸収できず、結果的に肌荒れやゴワつき、くすみなどに悩まされることになり、美容視点でもいいことなし。

また、太りやすくなる、生活習慣病にかかりやすくなるなど、健康面でも大きな影響が生じてしまいます。

健康面でもエイジングケアの面でも、「食物繊維」は欠かせない栄養素なんですね。

こんなに重要な栄養素なのに、最近は和食離れが進んでいるせいか、「食物繊維」が多く含まれた食品の摂取量は減少傾向。日常の食事だけでは、必要な量をうまく補えなくなっているそうです。

「食物繊維」は意識して摂取しないと、あっという間に不足がちになる栄養素なのです。

だから毎日の食事を工夫して、「食物繊維」を多く含む食品をいろいろと組み合わせたり、食べやすく調理したりするのが上手に摂るコツです。また、「食物繊維」のサプリメントなどもうまく活用したいですね。

ぜひ健康と美容のためにも「食物繊維」を意識して、腸内環境を整えていきましょう！

“6大栄養素”のひとつである「ミネラル」は、私たちの体を健康に保つ上でなくてはならない栄養素です。

でも、ストレスや偏った食生活が原因で、現代の日本人の多くがミネラル不足だと言われています。必要な量はわずかでも、健康への影響は大きい「ミネラル」。どんな働きをしているのか探っていきましょう！

ミネラルは私たちの体の一部。
３大栄養素の働きをサポート！

「ミネラル」は直訳すると「鉱物」という意味です。

「鉱物」と聞くと、アクセサリーなどに使われる金・銀・ダイヤなどを思い浮かべますが、その「鉱物」とはちょっと違います。

栄養学で、食品成分中の“無機質”のことを指し、生命の維持に必要なものを「ミネラル」と呼んでいます。

私たちの体に存在する元素は約60種類もあると言われていますが、そのうち、最も多いのが酸素で65％、次が尿素、水素、窒素と続き、この4つで96％を占めています。

そして、なんと残りの4％が「ミネラル」！

つまり、「ミネラル」は体を構成する重要な成分なんですね。他にも「ミネラル」は、骨や歯の形成、筋肉や神経伝達の調節、また、「ビタミン」と同じく“3大栄養素”の代謝にも深く関わっています。

16種類の必須ミネラル。

「ミネラル」のうち、栄養素として欠かせないものが16種類あり、「必須ミネラル」と呼ばれています。

その中で1日の必要摂取量が100mg以上のものを「主要ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」といい、「必須ミネラル」は、その総称なんですね。

「主要ミネラル」は、カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムの7つ。「微量ミネラル」は、鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトの9つ。

聞き慣れない種類もありますが、どれも大切な「ミネラル」です。

不足すると健康と美容にどんな影響があるのでしょうか？ 代表例を見ていきましょう。

元気な体、つややかな肌、
はつらつとした毎日に欠かせないミネラルとは？

「必須ミネラル」の16種類の中で、特に女性の美と健康に深く関わる「ミネラル」が4つあります。

まずは、女性が失いがちな「鉄分」。

「鉄分」は、全身に酸素を送る赤血球の主成分・ヘモグロビンをつくります。酸素は体の中でエネルギーをつくるために必ず必要なので、「鉄分」が不足すると酸素が体内にうまく送られなくなり、その結果、疲れやすくなってフラフラしたり、貧血を起こしたり……。

また、肌から血色がなくなったり、体温調節がうまくいかなくなったりします。女性は慢性的に「鉄分」が不足しがちなので、積極的に補いましょう。

次に、むくみのお悩みに「カリウム」。

外食が多くなると、どうしても塩分や水分を多く摂りすぎてしまいがち。塩分過多は、むくみの原因のひとつです。そんな時に体内の水分バランスを整えてくれるのが「カリウム」です。体内をスッキリさせたい、むくみを解消させたい方には特に重要な栄養素なんです。

そして、味覚にも関わる「亜鉛」。

なんとなく男性向けサプリで目にする印象がある「亜鉛」ですが、実は美肌とも深く関わっています。「亜鉛」は細胞の新陳代謝に関わる栄養素で、ターンオーバーを促進し、ツヤのある肌や髪に欠かせません。美のミネラルなんですね。

最後に、体内でもっとも多いミネラル「カルシウム」。

歯や骨などの形成に使われますが、それだけではなく、血管を強くしたり、イライラや情緒不安定を解消したり、ホルモンを分泌させたりと、体のいろいろな場所で活躍しています。

「カルシウム」は日常でよく耳にするので、わりと身近に感じる栄養素ですよね。補給のために、牛乳や小魚を積極的に摂っているという方も多いでしょう。

ですが、現代の日本人は『慢性的なカルシウム不足』であることをご存知ですか？

厚生労働省の調査によると、ほとんどの年代で、国が定めた摂取推奨量を20年以上も満たせていないという結果が出ています。こんなに知名度のある栄養素なのに……驚きですね！

さらに、「カルシウム」はとても吸収率が低い栄養素で、吸収率が良いとされている牛乳でさえ、半分近くの「カルシウム」が実際には吸収されていないと言われています。

こんなに大切なミネラルなのに、食べ物からの摂取がなかなか難しい「カルシウム」は、サプリメントでしっかり補給することがオススメです。

ミネラル補給のカギは
食事内容と吸収率。

「ミネラル」は体内で作り出すことができないため、外からの補給が基本です。

ですが、おいしいものがあふれ、加工食品も多い現代。

最近は食べ物自体に含まれる「ミネラル」も減ってきており、食生活に気をつけていても「ミネラル」は不足しがちです。「ミネラル」の過不足が続くと欠乏症や過剰症となり、さまざまな健康トラブルのもとに……。

この機会に、いつもの食生活やサプリメントを改めて見直して、体がよろこぶバランスの良いミネラル摂取を心がけましょう！